抑郁症自助指南

    如果你觉得抑郁,你并不孤独。全世界大概12%-25%的人在一生中会面临抑郁问题,发病时间以40-50岁为多(所谓中年危机),但并不是说未到中年的你和已经跨过中年的他们就对抑郁绝缘。女性,低收入群体,生活境遇不佳,面临应激状况和焦虑,甚至是冬季阴沉,夜班频繁和缺乏阳光照射皆可能是抑郁入侵的薄弱缺口。而且,抑郁可不是水痘或年少时刻骨铭心的恋爱,发过一次就终身免疫。抑郁如影随形,不知道会在生活的哪一段路口就跳出来粘着你。

 

    不知是抑郁心境太普遍还是崔永元这个抑郁病人的知名度太高,以至于抑郁症被广大人民群众天天挂在嘴边上。其实,抑郁心境(depressive state)或者情绪障碍(mood disorder)常见,而只有严重到一定程度才会被诊断为抑郁症(major depressive disorder,MDD)。真正符合诊断标准的MDD患者大概只有2.2%,平均发病时间在20-30岁之间,一辈子遭遇它的可能性(life time prevalence)也不过5.8%。一个人一时抑郁是件再正常不过的事情,一辈子坚持抑郁才值得去医院排长队挂号看病。要是不属于那5.8%里的一份子,你可以先试试自我调整。或许,抑郁正是一个契机,提醒你注意改变自己的生活方式呢。

    1. 睡眠

  “我倒是也想睡得好,可是总是关上灯就想起各种让我不爽的事情。”没错,要是跟抑郁症患者说一句好好睡觉就能奏效,那不如直接说停止抑郁更方便。要说最普遍的抑郁症状,睡不着或者醒的太早肯定要跻身前五。不过,好好睡一觉确实有助于恢复精力和缓解心情不好。如果失眠确实经常发生,你可以试试看比强迫自己躺在床上翻煎饼更好的方法:

  给自己选择一个固定的睡眠时间,这个时间应该是符合你的实际情况的。某些习惯晚睡的孩子就算不抑郁也做不到9点入睡,或者你的那个TA是个夜猫子,那就别引起家庭矛盾,非要坚持早睡早起这个不可能完成的任务了。适合自己的才是最能坚持的,跟据工作,家人,死乞白赖跳到床上的猫,邻居大妈跳广场舞的时间制定好属于你的睡眠时间,告诉家人,然后尽量保证每天在差不多的时间入睡。

  有了这个时间,我们就可以面对睡前想太多的问题了。试着给自己制定一个“处理焦虑”的时间,这个时间离你设想的入睡时间最好相隔半个小时以上。然后把查阅公司电子邮件,看恐怖片,痛哭一场,每日三省吾身,给男神或者女神发短信(对某些人来说还有卸妆或者亲吻伴侣)这些活动统统放在这时来做。记住,这个时间结束以后,你就不可以再想这些让你心绪万千的问题。

  2. 饮食

  吃货虽然没有强大到对抗入侵物种,但是略微对抗一下抑郁还是可以的。小小沮丧吃块糖就会快乐许多,可抑郁患者最好不要吃太多糖和淀粉类食物。糖分的摄入会让大脑暂时过一把瘾,但大幅波动的血糖会造成更多健康和体重问题。电影《super size me》里面,导演不惜拿自己冒险,接连享用麦当劳的超大份套餐,然后他就抑郁了。垃圾食品的高油高糖让他疲劳,发胖,连女朋友也爆料告状他在床上的表现退步得一塌糊涂。看来平衡饮食,多吃新鲜蔬果,粗粮,戒烟戒酒,保证蛋白质和适量油脂的摄入,才能为身体提供良好状态应对情绪问题。

  3. 锻炼

  运动是天然的抗抑郁药,尤其是有氧运动,可以加快血液循环,增加大脑供氧量,促进内啡肽和血清素的分泌。这两者恰好是对抗焦虑和抑郁最有效的“自产自销”药物。同时,对付抑郁症常见的“懒得动”“万念俱灰”之类的症状,有意识的让自己动起来,有意识的参与一些群体的运动项目,结交朋友,让自己没有偷懒的借口,说不定就能找到擅长的体育运动,发现自己的新优点;或者借此机会遇到心目中那个TA,开展一段新的感情呢。

  4.认识和接受自己

  (1)死理性派的警铃

  抑郁几乎总是伴随着情绪上的内疚,羞耻,自卑,自我贬低。在抑郁症的世界里,别人家的孩子都是好的,而自己一无是处。每当这个时候,请给自己心里安一个死理性派的警铃,向自己提问:别人家的孩子都是谁?他们有的那些是我真正想要的?他们比我好在哪里?这里面哪些是上天注定的(比如拼爹族),哪些是我可以通过努力改变的(比如学点新东西)?我真的一无是处吗?我的优点缺点都有什么?缺点里面,哪些是我可以改的?

  世界一直停留在进行时里面,现在时的不满意,以后总会用过去时来陈述。

 (2) 划定界线

  过年这几天刷微博,“马上有对象”总在话题榜上高居不下。遇上拜年询问找没找到工作的,比拼年终奖的,关心啥时候结婚啥时候要孩子的,以及论文写没写完什么时候能毕业的,统统都让人不抑郁也得抑郁。这时候一句“关你屁事”可能会遭爹妈白眼,但至少心里得有那么一个声音坚持呼喊,这是别人对我的期望,这是别人给我的压力,我不能用这个来要求自己。别人的评价也是一样,看片求种还有喜好不同呢,哪有什么不带个人主见的客观评价。少背负点别人的东西,就会让自己更轻松一些。

 (3)发现引发抑郁的固定模式

  成功的人大多都是相同的,失败的人则各有各的失败。所以你就算失败,也至少得知道自己为什么失败。总是自我贬低所以不敢争取,总是临阵退缩不敢表现自己,总是把事情拖延到最后一秒……好吧,知道就好。

  5. 释放压力

  (1)寻找一个“安全岛”

  找一个你可以充分信任的人,或者签订治疗合同,承诺保密的治疗师,或者一个别人不允许打开的日记本,把你面临的压力,跟他人的矛盾或者对自己的没信心都表达出来。如果实在找不到这样的人,又担心日记被别人偷看,那么试试别的表达方式也不错,绘画,音乐,手工(橡皮泥,木雕等等)都可以作为表达情绪的载体。

  (2)呼吸放松,按摩,减压运动

  情绪和身体是可以互相影响的。紧张的时候你会不由自主的呼吸急促,双手握拳。反之,当你尽量让自己呼吸的平稳绵长,肌肉放松,心情也会慢慢松弛下来。很多减压运动(比如瑜伽)的基本原理就是这样,通过调整呼吸和放松肌肉来缓解情绪焦虑。同样,热水澡和按摩也有同样功效。

  (3)做自己喜欢的事

  每个人释放压力的方法不同,找到自己喜欢,能够全身心投入其中的就好。比如福尔摩斯的减压方法就是拉小提琴和可卡因(呃,这个还是算了吧)。

  6. 寻找支持

  朋友和家人是最触手可及的支持,也是减少抑郁症患者自杀行为的保护因素。抑郁症总有“一个人独自悲伤”的倾向,这时候尽量主动让别人来服自己一把,或者至少别推开伸过来的手。如果你身边有朋友亲人有抑郁倾向或者抑郁症,也请尽量找时间陪陪他们,听他们说点什么。哪怕你什么心理学背景都没有,对他的生活和想法也一无所知,善意本身就是一种治愈的力量。

  (1)如何选择专业支持?

  大部分大中专院校都有心理咨询室,对学生免费服务。学校的心理咨询师大部分是心理学的学生,咨询以人本主义为主,对来访者能付出耐心,试图倾听和理解,但有可能咨询经验不足,所以质量不容易保证。近年来许多大医院也开了心理门诊,医生多是神经内科出身,后来接受的心理咨询或者治疗的培训,治疗起来仍是临床思维,药物为主。如果期待医生会听自己详细描述心情,大概会被5-10分钟的迅速问诊打击到。

  7. 配合治疗

  (1)抗抑郁药,吃还是不吃?

  抗抑郁药不是快乐胶囊,心情不好时候就来一颗。就算明确诊断为抑郁症,抗抑郁药也不是必须要吃的。很多时候,通过非药物的认知行为治疗,心理动力治疗和咨询就可以达到治愈效果,服用抗抑郁药反而可能增加自杀风险。

  什么时候该吃,什么时候不该吃,这个问题最好的回答是:遵医嘱。服药在你看来可能只是哪种药,一日几次和每次几片的一段记忆,对医生来说,是整个一个思维决策过程。你的抑郁到底有多严重,你会不会按时服药并且不会自说自话停药,你有没有其他病情需要服药,这些药物之间会怎么互相影响,你之前服用过哪些药物,是否有效,是否能够耐受副作用等等都要考虑进去,这真不是网络上一句两句就能说清楚的事情。

  (2)都有哪些抗抑郁药?

  目前市面上能够见到的抗抑郁药有:

  1. 三环类抗抑郁药,代表药物:阿米替林,氯米帕明,多塞平

  2. 单胺氧化酶类抗抑郁药(MAOIs),代表药物:苯乙肼

  3. 选择性血清素再摄取抑制剂(SSRIs)类,代表药物:西酞普兰,氟西汀,舍曲林

  4.血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRIs)类,代表药物:文拉法辛,西布曲明

  5. 其他,常用的如安非他酮,曲唑酮,米氮平。

  (3)抗抑郁药的副作用?

  三环类抗抑郁药的副作用是:头疼,尿潴留,发胖,便秘,口干和性欲减退。由于副作用较多的缘故,三环类抗抑郁药不作为一线药物,只在其他抗抑郁药不起作用的时候做为替代方案使用。

  MAOIs类的副作用是:性功能异常,口干,胃肠功能紊乱,尿潴留,睡眠问题,头晕,肌肉抽动。MAOIs与某些药物一起使用时可能会引起致死性高血压,合并用药需谨慎。

  SSRIs类药物的主要副作用有腹泻,恶心,失眠,出汗,头疼,发胖,皮疹或性功能异常。

  SNRI类药物会影响去甲肾上腺素的摄取,因此可能会造成失眠,噩梦,视觉异常,肢体不自主震颤,便秘,头痛和性功能异常等等症状。

  (4)抗抑郁药怎么选择,无效怎么办,要吃多久?

  如果药物没吃两天效果就立竿见影,那么只能说明你接受心理暗示的能力非常强。事实上,抗抑郁药物大部分要经过2-3周才能起效,而且不一定是对所有人都有用。好在抗抑郁药有很多种可以尝试,一般医生会根据经验和你的症状描述试用一种药物,然后观察至少4-8周,如果还没有一点点的改善,那么你大概属于不幸跟这种药物八字不合的那一类。一旦起效,也别高兴的太早,药物的效用可不光是治疗病痛,也包括了副作用。选择合适的抗抑郁药物,不光是要看药物是否有效,也要看病人对副作用是不是能够忍受。所以,作为一个合格的病人,配合医生的最好方法不光是报告服药后症状的改善,也要跟医生详细说明药物让你觉得不舒服的情况。

  就算有效,抗抑郁药物的一个疗程至少是三到六个月。而且要逐渐减量停药,否则会引起停药反应,打个比方,这就好像自行车的车闸,慢慢捏,车会安全平稳的停下;突然使劲捏到底,车可能会带着你来个前空翻。停药反应也是这样,突然停药,各种抑郁症状可能会重新出现,甚至比原先更严重。因此,如果感觉症状有所好转,千万别自说自话自己停药,跟医生商量,让他来评估你是否可以停药,以多快的速度停(一般这个过程需要两到三个月),停药中间注意什么。

咨询电话:010-67832940 15601380980
QQ:441326178 592379370
交流微信【xinyichengzixun】

让想法付诸行动  工作VS生活  何为适合自己的工作

 

 

八方法让你成为赢家  人生成败的根源?  不善于人际交际怎么办

智慧的本质就是适应  如何识别身边聪明人  人生需要规划


在线用户

目前有 177 游客 和 0个会员 在线

心理资讯

心亦诚首席专家刘爱民老师应邀为大兴青云店中心幼儿园教师讲授心理减压课 心亦诚首席专家刘爱民老师应邀为大兴青云店中心幼儿园教师讲授心理减压课 2017年8月27日,心亦诚首席专家刘爱民老师受大兴青云店中心幼儿园刘院长之邀,前往该园为老师们讲授心理减压课。Δ 心理专家刘爱民老师Δ 会议室一百多人满满... 阅读更多
好消息!心亦诚换新Logo啦! 好消息!心亦诚换新Logo啦! 好消息!北京心亦诚心理咨询中心从今日起开始使用新的Logo啦!大家一睹为快吧! 如何?再看看这个: 这个呢? 大家猜猜设计灵感出自何处? 阅读更多
心亦诚首席专家刘爱民老师应邀为北京华巨东方文化传媒有限公司北方团队培训心灵成长课 心亦诚首席专家刘爱民老师应邀为北京华巨东方文化传媒有限公司北方团队培训心灵成长课 2017年6月1日,心亦诚首席心理专家刘爱民老师应邀为北京华巨东方文化传媒有限公司北方团队部分员工培训心灵成长课。 阅读更多

Sidebar


Keywords: 青少年心理咨询 北京心理咨询 婚姻情感咨询 抑郁症咨询 模拟高尔夫 天堂寨旅游 房地产行业猎头 盛泽征婚 微波治疗仪 工作服定做厂家 三亚婚庆公司 海盗加速器 信阳租车 穿孔纸面板 清洁生产 人参皂苷Rg3 电子元器件采购 汽车美容加盟 盛泽征婚 上海网店培训 齐齐哈尔汽车租赁 南昌靓号 冰淇淋加盟 南京智能家居 虚拟主机 儿童摄影 GE四维彩超 中药对照品 中国婴童网 喊话器 保定婚纱摄影 汽车美容加盟 工业设计公司 Your Baby Can Learn课程 厦门微信营销 海关数据 半永久化妆 二维码防伪标签 国徽制作